En las consultas de asesoría nutricional siempre tengo pacientes que llegan muy emocionados con algún nuevo alimento envasado en cuya etiqueta principal se puede leer “0% grasa” o “0 calorías” y me preguntan si está bien consumirlos con frecuencia sólo porque no tienen porcentaje de grasa, ya que consideran que eso los convierte automáticamente en alimentos saludables…. ¡Ay si tan sólo la vida fuera tan sencilla! La respuesta es ¡no!
El hecho de que un alimento tenga en la etiqueta frases como “0% grasa” “0 calorías” o “0 azúcar” no basta para considerarlo un alimento saludable. Es en estos casos cuando es muy conveniente fijarse en la parte de atrás, donde están los datos de sus ingredientes y aporte nutricional de manera más detallada.
“Pero Karla, ¡eso está en chino!” Pues al inicio parece que sí, es por eso que ahora les daré una guía rápida para aprender a leer las etiquetas de los alimentos envasados.
En este post encontrarás:
¿Qué información debo encontrar en las etiquetas nutricionales?
Para considerar que un alimento envasado está cumpliendo con el correcto etiquetado nutricional la etiqueta debe de tener dos cosas:
- Lista de ingredientes: Según la FDA (Food and Drug Administration ó Administración de Alimentos y Medicamentos) el contenido de esta lista debe de ir de mayor a menor, encontrándose primero el alimento y/o compuesto que más abunda en el producto.
Por ejemplo, si tengo un “néctar de fruta” y en la etiqueta lo primero que leo es azúcar, no podría ser considerado un alimento saludable ya que tiene más azúcar que pulpa de fruta. Lo mismo sucede si tengo un “concentrado de fruta 0% azúcar” y en la lista se puede leer “endulzante” como primer ingrediente. - Información nutricional o Nutritional facts: Es la parte de la etiqueta que nos informa el aporte de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes que el alimento nos aporta por cada porción consumida. Se presenta en cantidades o porcentajes del valor diario recomendado, considerando una dieta de 2000 kcal. Es graficada de la siguiente manera:
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¿Cómo se presenta la información nutricional?
Guiándonos de los números de la imagen podemos encontrar la siguiente información:
- Tamaño de porción: Nos indica cuántos gramos o mililitros de ese alimento debemos consumir para considerar que estamos consumiendo una porción del mismo. En algunas etiquetas en los alimentos se consideran también medidas caseras como tazas, cucharadas y cucharaditas. Aquí también se nos indica cuántas porciones trae el envase, en caso traiga más de una porción.
Es importante tener muy en cuenta que muchos alimentos como bebidas rehidratantes o snacks traen en sus envases más de 1 sola porción, por lo cual debemos tomarle atención a cuantas porciones estaríamos consumiendo realmente al acabarnos todo un envase. - Calorías: Nos informa cuanta energía nos aporta este alimento por cada porción consumida. Es la parte de la etiqueta nutricional que más suele interesar a la mayoría, ya que existe esta tendencia de sólo contar nuestras calorías sin importar de dónde provengan. Recordemos que no solo es importante la cantidad, si no la calidad de los alimentos que consumimos.
- Porcentaje del valor diario recomendado: Es primordial resaltar que estos porcentajes están basados en una dieta de 2000 calorías, cantidad que lamentablemente no se ajusta a todas las personas ya que todos tenemos diferentes grados de actividad física.
Por lo tanto, consumir un alimento envasado ciñéndonos solo en este porcentaje podría llevarnos a sobreestimar la cantidad de nutrientes que realmente necesitamos. Es decir, pensar que estamos obteniendo un X% de un nutriente cuando finalmente si consumimos menos de 2000 calorías este porcentaje aumentaría sustancialmente.
Se debe contar con la asesoría nutricional de un profesional para conocer cuál debe de ser nuestro aporte calórico diario según nuestro nivel de actividad y objetivos de salud. - Grasas saturadas, grasas trans y sodio: Estos nutrientes están especialmente señalados en este punto, y generalmente se leen al inicio de la información nutricional, debido a que su exceso puede resultar perjudicial para la salud.
Como sabemos, el exceso de grasas saturadas y grasas trans está relacionado con la elevación del colesterol en sangre; así como el consumo excesivo de sodio genera la elevación en la presión arterial y otros daños al sistema cardiovascular. - Macro y micronutrientes:
Si bien es cierto que la grasa es un macronutriente, en esta parte se detallan los otros dos macronutrientes importantes: proteínas, carbohidratos. Además de fibra, azúcares y algunas vitaminas y minerales importantes.
¿Cómo saber si el porcentaje de nutrientes es el adecuado?
Lo ideal es buscar alimentos en cuya etiqueta se lea 5% o menos de sodio, grasas saturadas, grasas trans y azúcares, ya que así nos aseguramos que este alimento tendrá menos del 5% de componentes que no son beneficiosos para la salud.
Por el contrario debemos de buscar que componentes como proteínas, calcio, hierro, vitaminas y fibra estén presentes en más del 10% del alimento para así asegurarnos un aporte importante de estos nutrientes.
¿Puedo organizar mejor mi alimentación en función a la lectura de estas etiquetas?
Sí, debemos tener siempre en cuenta que una alimentación saludable va a depender de saber elegir las cantidades correctas de alimentos naturales y disminuir lo más posible los alimentos ultra procesados.
Por lo tanto, estas son mis recomendaciones ahora que ya sabemos cómo interpretar las partes del etiquetado nutricional:
- Dejar de lado el azúcar.
El azúcar está presente en la mayoría de alimentos ultra procesados y cuyo exceso contribuye a la ganancia de peso y aparición de diabetes de tipo 2. Hay que tener en cuenta que la industria disfraza el azúcar con otros nombres como jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, glucosa, jarabe de glucosa, miel, panela, fructosa, melaza, etc. - Escoger alimentos integrales
Preferir alimentos que por 100 gramos nos aporten más del 7% de fibra ya que así nos será más fácil llegar a tus 25 gramos diarios de fibra requeridos. - Tener cuidado con lo 0% grasa
Muchos alimentos -en su mayoría yogures- quitan de sus componentes la grasa, sin embargo terminan añadiendo otros aditivos o incluso azúcar para “devolverle” la textura y sabor que perdió tras el retiro total de la grasa. Es preferible un alimento con una cantidad pequeña o moderada de grasa pero que no tenga aditivos en abundancia. - Estar alerta con los alimentos light
Un producto light es aquel que ha reducido sus calorías en un 30%, lo cual no significa que no tenga calorías, por lo tanto si consumimos en mayor cantidad este alimento igualmente engordaremos. - No caer en la trampa de las grasas
Muchos alimentos de origen vegetal se venden con un anuncio en la etiqueta que grita a los cuatro vientos “0% colesterol” y que por ello es bueno para la salud cardiovascular, lo que hace a la mayoría pensar que es muy saludable.
Sin embargo esto es UN ENGAÑO ya que ningún alimento vegetal tiene colesterol, esta es una propiedad exclusiva de los alimentos de origen animal. No necesariamente va a ser más o menos saludable.
¡Así que ya saben! La industria puede siempre tratar de sacarnos la vuelta y orientarnos al consumo desmedido de algunos alimentos, sin embargo, tenemos en nuestras manos la información para tomar decisiones que contribuyan a una mejora de nuestra salud.
Si tienes alguna duda adicional sobre le lectura de etiquetas no dudes en contactarme aquí.