Antes de entrar al meollo del asunto, por favor permítanme explicar un poco acerca de las proteínas.
En este post encontrarás:
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales en nuestra alimentación. Su función principal es estructural, es decir, construir tejidos en el cuerpo y participar en diversos procesos corporales, como la contracción muscular, digestión, mantenimiento del pH o el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Una proteína está formada por una cadena de aminoácidos. Estos aminoácidos juegan un rol clave en casi todos los procesos que se dan en nuestro cuerpo.
Se clasifican principalmente en dos grupos: Esenciales y No esenciales.
Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir por sí mismo de manera natural.
Son 10 en total:
- Alanina
- Prolina
- Glicina
- Serina
- Cisteína
- Asparagina
- Glutamina (sí!, el del suplemento)
- Arginina
- Tirosina
- Ácido aspártico
- Ácido glutámico
Por otro lado, los aminoácidos esenciales no son producidos por nuestro cuerpo. Por lo tanto es esencial que éstos sean aportados por nuestra dieta.
Son 10 en total:
- Valina. Presente en: lácteos, huevos, carne roja, pollo, cerdo, pescado , frutos secos, semillas de ajonjolí, menestras
- Leucina. Presente en: Carne roja, queso curado, atún, pollo, cerdo, soya y semillas de calabaza,
- Treonina. Presente en: carne roja, pollo, pescado, cerdo, vegetales de hoja verde, menestras, plátano, piña, cacao, nueces, pistachos.
- Lisina. Presente en: yema de huevo, carne roja, leche, lentejas, arverjas.
- Triptófano. Presente en: lácteos, huevos, pescado, soya, semillas de ajonjolí y calabaza, nueces, maní, plátano, maíz.
- Histidina. Presente en: verduras de hoja verde, soya, pollo, salmón, carne roja, huevo, quesos.
- Fenilalanina. Presente en: pescados azules, carnes rojas, huevos, queso fresco, leche, cacao, maní.
- Isoleucina. Presente en: lácteos, huevos, carnes rojas, pescado, algas, soya, levadura de cerveza, frutos secos.
- Metionina. Presente en: carnes rojas, pollo, pescados azules, huevos, cerdo, queso curado
Nuestro cuerpo necesita diariamente un aporte de proteínas para poder realizar todas sus funciones de manera correcta y mantenerse en un buen estado de salud. Por lo tanto nuestra alimentación debe de ser balanceada y adecuada para así proveernos de esta cantidad de proteínas.
Podemos encontrar proteínas tanto en alimentos animales como vegetales. Sin embargo estas se van a diferenciar como proteínas de Alto Valor Biológico (AVB) y de Bajo Valor Biológico (BVB). Esta clasificación se basa en la cantidad de Nitrógeno que puede aportar a nuestro organismo cada proteína. Mientras más Nitrógeno aporta, de mejor calidad será la proteína, teniendo una calificación de 0 a 100.
Asimismo, debemos tener en cuenta la cantidad de aminoácidos que tiene cada proteína. Por ejemplo, las proteínas de alto valor biológico nos aportan todos los aminoácidos esenciales, mientras que la de bajo valor biológico tiene algunos aminoácidos faltantes, también conocidos como “aminoácidos limitantes”.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Las proteínas se pueden encontrar en alimentos de origen animal como:
- Huevos
- Lácteos : Queso, leche, yogures
- Carnes: Pollo, pescado, pavo, res , pescados enlatados, etc.
O en alimentos de origen vegetal como:
- Cereales: Quinua, trigo, centeno, cebada, maíz, avena
- Leguminosas: Soya lentejas, frejoles, garbanzos y menestras en general
- Semillas: Almendras, nueces, pecanas, maní, semillas de girasol, de zapallo y Hemp
*Cabe resaltar que las verduras y las frutas no son buena fuente de proteínas, ya que su aporte es mínimo.
Las proteínas de origen animal son todas de alto valor biológico (AVB), mientras que las de origen vegetal son de bajo valor biológico (BVB). Esto no quiere decir que el aporte de proteínas de nuestra alimentación tenga que ser exclusivamente de origen animal, se puede llevar de manera adecuada una alimentación vegetariana o vegana, siempre y cuando haya una correcta combinación de proteínas vegetales que nos permitan formar proteínas de alto valor biológico.
Es importante mencionar que en los últimos años se ha observado un aumento de los niveles de contaminación ambiental, debido a muchas causas. Una de ellas la cría desmedida de ganado para satisfacer la demanda cada vez más alta de carne. Los riesgos de una dieta alta en carnes rojas (res, cerdo, cordero) para la salud ya son bien conocidos, sin embargo también son bien conocidos los peligros para nuestro medio ambiente. Es por ello que te invito que incluyas una mayor cantidad de proteínas de origen vegetal en tu dieta, para darle un mejor balance a tu vida y a la de nuestro planeta.
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